In forma sbadigliante
Questa è la versione ridotta di Filo, ispirata all'attualità. L'abbiamo chiamata Filocorto: uno spinoff stringato bene.
Passiamo un terzo della nostra vita dormendo.
O cercando di addormentarci, se soffriamo di insonnia.
Dormire bene ci fa vivere bene e più a lungo: e siccome ci piacerebbe che tu vivessi bene e più a lungo, abbiamo pensato di darti qualche consiglio per migliorare la qualità del sonno.
Nannasutra
Se hai problemi sotto le lenzuola, forse devi solo cambiare posizione. Un gruppo di ricercatori cinesi ha studiato la correlazione tra il modo in cui dormiamo e quanto ci sentiamo riposati al risveglio. Le persone che preferivano dormire sul lato destro riportavano la migliore qualità del sonno, seguite da quelle che dormivano sul lato sinistro1. Bocciatissima la posizione prona (cioè a pancia in giù) se già soffri di mal di schiena2.
Lino o poliestere?
Se sul lato destro non ci dormi nemmeno per sogno, puoi almeno provare a cambiare le lenzuola. In uno studio giapponese, le persone che avevano usato lenzuola di cotone e poliestere si sono svegliate più spesso e hanno dormito peggio di quelle con le lenzuola di lino3 (il fatto che i giapponesi cerchino più di chiunque altro su Google “cosa fare se non riesco a prendere sonno”4 non deve farci dubitare della validità dei risultati). Anche i piumoni in piuma d’oca ci fanno dormire più sereni5, forse perché ci danno la sensazione di essere avvolti in un abbraccio.
Abbiamo trovato la cura per l’insonnia?
Se parliamo di The Cure for Insomnia, il secondo film più lungo mai girato — 87 ore in cui Lee David Groban recita una poesia di 4080 pagine, inframmezzata da clip heavy metal e video porno —, no. Nessuno sa che fine abbia fatto (e ce ne faremo una ragione).
Se invece parliamo del disturbo del sonno, la risposta onesta è: servono ulteriori studi. È un problema, perché solo in Italia 13,4 milioni di persone non prendono sonno nemmeno contando le pecore (ma neanche contando le mucche, i maiali, le galline e tutti gli animali della vecchia fattoria).
Mettere a letto i pensieri è già un buon inizio. Secondo Luc P. Beaudoin, professore di scienze cognitive alla Simon Fraser University il miglior modo per addormentarsi è confondere il cervello. Beaudoin ha introdotto la tecnica del “Cognitive shuffle”, che funziona come un riproduttore casuale di parole e immagini.
Mettiti a letto e pensa a una parola emotivamente neutra di almeno cinque lettere;
comincia dalla prima e pensa a una parola che inizia con quella lettera;
adesso immagina quella parola;
ripeti più volte per ogni lettera, finché non ti viene sonno (dovrebbe succedere prima che tu finisca tutte le lettere).
Se non ci riesci nemmeno così, Beaudoin ha pensato anche a un’app che dovrebbe essere più efficace della ninna nanna della nonna: si chiama mySleepButton.
Letto = sonno
Per finire, ecco alcune prescrizioni (non farmacologiche) per curare l’insonnia.
Il tuo corpo deve capire una cosa semplicissima: a letto si dorme. Se vuoi leggere, fallo su una poltrona. Se vuoi guardare un film, stenditi sul divano. Se hai voglia di ascoltare un po’ di musica, alzati e mettiti a ballare.
Se ti svegli nel cuore della notte, non provare a riaddormentarti: piuttosto alzati. Privarti del sonno ti porterà ad avere più sonno la notte dopo.
Fai sempre le stesse cose prima di metterti a letto (tipo una doccia calda o leggere dieci pagine di un libro): il tuo cervello col tempo imparerà a riconoscere questa piccola routine e la prossima volta che aprirai il libro capirà che è ora di mettersi a dormire.
Il pisolino dopo pranzo piace a tutti. Ma se ci riesci è meglio evitare di dormire di giorno.
Spegni il cellulare e gli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire. Il tuo cervello non si accontenterebbe di “soltanto un altro video”: rimarrebbe stimolato e ti terrebbe in piedi più del necessario.
Se è notte e non riesci a dormire, puoi leggere le altre puntate di Filo.
Se stai già sbadigliando: buon riposo 💜
Le altre puntate, su altre cose
Zhang, Y., Xiao, A., Zheng, T., Xiao, H. & Huang, R. The Relationship between Sleeping Position and Sleep Quality: A Flexible Sensor-Based Study (2022). Sensors.
Ylinen, J., Häkkinen, A., Kautiainen, H., & Multanen, J. Preferences and Avoidance of Sleeping Positions Among Patients With Chronic Low Back Pain: A Cross-Sectional Study (2024). Cureus, 16(5), e59772.
Liu, X., Zhang, Y., & Zhang, Q. Effectiveness of a Cool Bed Linen for Thermal Comfort and Sleep Quality in Air-Conditioned Bedroom under Hot-Humid Climate (2021). Sustainability, 13(16), 9099.
https://www.helsestart.no/news/global-insomnia-statistics
He, M., Lian, Z., & Chen, P. Evaluation on the performance of quilts based on young people's sleep quality and thermal comfort in winter (2019). Energy and Buildings, 183, 174–183.